Vitamini su male organske molekule ključne za normalnu metaboličku funkciju organizma. Ljudsko ih tijelo ne može samo stvoriti, već ih treba unijeti iz vanjskih izvora, kao što su hrana i suplementi. U ovom blogu objašnjavamo ulogu svakog vitamina, gdje ih možemo pronaći te koji su znakovi njihovog manjka.
Topljivost vitamina – zašto je važna?
Vitamini se nerijetko dijele u dvije skupine:
- Topljivi u vodi – B kompleks, C
- Topljivi u mastima – A, D, E, K
Važnost ove razlike leži u činjenici da se vitamini topljivi u mastima mogu pohranjivati u tijelu te stvarati zalihe za razdoblja kada ih se ne unosi dovoljno. S druge strane, vitamini topljivi u vodi izlučuju se urinom kada su uneseni u prevelikim dozama te je, zbog nedostatka zaliha, za njih ključan redovit unos. Također, ove su razlike bitne kada je riječ o suplementaciji i načinu uzimanja dodatnih izvora vitamina.
Vitamin A – retinoidi
U organizmu se vitamin A, poznat i kao retinol ili retinoična kiselina, koristi kao pomoć rastu i diferencijaciji stanica, normalnom razvoju srca, pluća, očiju i drugih organa te funkciji oka kao organa vida. On ima i antioksidativne sposobnosti, što znači da štiti stanice od štetnog učinka nastalog, primjerice, pušenjem ili zračenjem.
Nalazimo ga u raznoj hrani, uključujući špinat, kelj, brokulu, mrkvu, batat, bundevu, dinju, marelicu, losos, jetru ali i u mnogim drugim namirnicama. Voće i povrće jarkih boja, kao što su narančasta i žuta, obično sadrži beta karoten, koje organizam pretvara u vitamin A.
Nedostatak vitamina A može se manifestirati ovim simptomima: problemi s vidom, poteškoće sa začećem, suha koža, zaostajanje u rastu (djeca), ponavljajuće infekcije respiratornog sustava.
U osoba s raznolikom prehranom obično se neće javiti nedostatak, a potrebu za suplementacijom mogu imati osobe koje imaju celijakiju, cističnu fibrozu, poremećaje gušterače, alkoholizam, nedostatak željeza i/ili cinka, i druge.
B kompleks
U B kompleksu razlikujemo čak 8 različitih B vitamina, od kojih svaki ima posebnu ulogu u organizmu, a više o njima donosimo u nastavku.
Vitamin B1 – tiamin
Vitamin B1 ključan je kao pomoć stanicama ju stvaranju energije. Nalazimo ga u svinjetini, govedini, grašku, žitaricama, grahu, orašastim plodovima.
Kronični nedostatak vitamina B1 rezultira dvjema vrstama poremećaja:
- mokri beriberi
- suhi beriberi.
Mokri beriberi manifestira se kao srčano zatajenje, praćeno oteklinama nogu i poteškoćama s disanjem. Suhi beriberi karakteriziran je perifernom neuropatijom, odnosno oštećenjem živaca na periferiji tijela te Wernickeovom encefalopatijom, odnosno oštećenjem mozga. Simptomi uključuju trnce, utrnulost i osjećaj žarenja u šakama i stopalima te s vremenom gubitak snage, kao i zbunjenost te poremećaj koordinacije pokreta.
Radi se o relativno rijetkim poremećajima, ali skupina s povećanim rizikom za njihov razvoj jesu osobe koje pate od alkoholizma zbog poremećaja apsorpcije vitamina B1 iz hrane uzrokovanog alkoholom.
Vitamin B2 – riboflavin
Vitamin B2 važan je u procesu nastanka energije i proizvodnje protutijela (proteina koji se bore protiv infekcija). Namirnice bogate ovim vitaminom jesu mliječni proizvodi, jetra, govedina i svinjetina, jaja, špinat, brokula i drugi.
S obzirom na to da je važan u očuvanju sluznica, njegov nedostatak uzrokovat će upalu usne šupljine ili stomatitis. Također se može javiti anemija (slabokrvnost), gubitak kose, te uz kronični nedostatak oštećenje jetre i živčanog sustava.
Rizične skupine za razvoj nedostatka vitamina B2 uključuju osobe koje se hrane veganski ili vegetarijanski, a povećan unos također mogu zahtijevati sportaši ili druge osobe koje troše veliku količinu energije u danu.
Vitamin B3 – niacin
Vitamin B3 se u tijelu pretvara u molekulu NAD, koja ima ulogu u popravku DNK te stvaranju energije. Namirnice bogate vitaminom B3 su govedina, piletina, puretina, riba, riža, kikiriki, krumpir.
Istraživanja su pokazala da vitamin B3 može pomoći u snižavanju razina kolesterola, krvnog tlaka te održavanju zdravlja kože.
Bolest koja nastaje zbog nedostatka ovog vitamina zove se pelagra, a karakteriziraju je proljev, jaka osjetljivost kože na sunce s nastankom zadebljanja i hiperpigmentacije te poremećaji raspoloženja, pamćenja i koncentracije.
Vitamin B5 – pantotenska kiselina
Vitamin B5 potreban je za stvaranje molekule imena koenzim A, koja je važna u stvaranju energije te proizvodnji i razgradnji proteina, ugljikohidrata i masti. Nalazi se u raznim namirnicama, kao što su jetra, losos, gljive (osobito vrsta shiitake), suncokretove sjemenke, tuna, avokado, mlijeko i druge.
Nedostatak vitamina B5 još izrazito rijedak u ljudi te stoga nije osobito istražen, ali simptomi nalikuju drugim poremećajima nastalima zbog nedostataka vitamina B kompleksa.
Vitamin B6 – piridoksin
Vitamin B6 u svojoj aktivnoj formi sudjeluje u preko 140 reakcija u metabolizmu aminokiselina (gradivnih elemenata proteina), glukoze i masti. Izvori vitamina B6 uključuju ribu, perad, slanutak, banane. Važan je za normalan razvoj i funkciju mozga te održavanje zdravlja imunološkog sustava.
Nedostatak ovog vitamina je rijedak, a klasični simptomi uključuju osip i upalu oko očiju i usta te neurološke simptome.
Vitamin B7 – biotin
Vitamin B7 sudjeluje u ključnim koracima u metabolizmu masnih kiselina, glukoze i aminokiselina. Također je važan za regulaciju izražaja gena te signalizaciju među stanicama. Velik broj namirnica izvor je ovog vitamina, primjerice iznutrice, jaja, riba, sjemenke, orašasti plodovi.
Nedostatak vitamina B7 uzrokuje oštećenje kože, kose i noktiju uz pojavu osipa.
Vitamin B9 – folna kiselina
Vitamin B9 važan je u stvaranju DNK i RNK te u metabolizmu aminokiselina ključnih za umnažanje i sazrijevanje krvnih stanica. Unos kroz prehranu je vrlo važan, a ovaj vitamin nalazimo u zelenom lisnatom povrću, voću, orašastim plodovima, grahoricama, morskim plodovima.
Nedostatak vitamina B9 češći je od dosad spomenutih nedostataka, a simptomi su glositis (upala jezika), proljev, depresija, konfuznost, anemija i neurološki poremećaji.
Vitamin B12 – kobalamin
Vitamin B12 izrazito je važan u izgradnji te normalnoj funkciji živčanog sustava, kao i u stvaranju eritrocita (crvenih krvnih stanica) te sintezi DNK. Nalazimo ga samo u hrani životinjskog podrijetla, a za apsorpciju je neizbježna normalna funkcija probavnog trakta, osobito želuca.
Nedostatak vitamina B12 dovodi do teškog oblika anemije, umora, neuroloških poremećaja, glositisa (upale jezika) i palpitacija.
Vitamin C
Vitamin C uključen je u stvaranje L-karnitina, kolagena te pojedinih neurotransmitera (molekula koje sudjeluju u prijenosu signala između živčanih stanica). Također je uključen u metabolizam određenih proteina. Zbog ovih uloga, vitamin C je ključan u izgradnji krvnih žila, hrskavica, mišića i kostiju te u procesu cijeljenja. Najbolji izvor vitamina C predstavlja voće i povrće, osobito citrusno voće, paprike, kivi, brokula, jagode te prokulice.
Nedostatak vitamina C može uzrokovati umor, učestale infekcije, usporeno cijeljenje rana, suhu i oštećenu kožu, krvarenje desni, gubitak zubiju, promjene na noktima te bolne zglobove. U svom najizraženijem obliku, ovaj se poremećaj zove skorbut.
Vitamin D
Vitamin D u organizmu potiče apsorpciju kalcija te podržava normalne razine kalcija i fosfata u krvi. Ključan je u izgradnji i cijeljenju kostiju, a ima ulogu i u procesima kao što je stanični rast, imunološkoj funkciji te metabolizmu glukoze. Osim što ga možemo unijeti kroz hranu poput masne ribe, iznutrica, žumanjka i sira, dobivamo ga i izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Nedostatak vitamina D u djece uzrokuje rahitis, a u odraslih osteomalaciju. Oba poremećaja predstavljaju otežanu izgradnju i pojačanu lomljivost kostiju. Također, manjak vitamina D pogoršava osteoporozu.
Vitamin E
Vitamin E ima važnu antioksidativnu ulogu. Kako je već spomenuto za vitamin A, antioksidansi štite stanice od štetnog učinka nastalog kao posljedica pušenja, zagađenja zraka te ultraljubičastog zračenja sunca. Mnoge namirnice sadrže vitamin E, uključujući orašaste plodove, sjemenke, biljna ulja i zeleno lisnato povrće.
Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak, a uzrokuje perifernu neuropatiju, poremećaj koordinacije, oštećenje mišića, oštećenje mrežnice oka te poremećaj imunološkog sustava.
Vitamin K
Vitamin K sudjeluje u procesu stvaranja faktora važnih za zgrušavanje krvi, što je njegova najbitnija uloga, ali važan je i za izgradnju i razgradnju kostiju. Najvažniji izvor vitamina K je zeleno lisnato povrće, ali ga nalazimo i u biljnim uljima, nekim vrstama voća, te u određenim fermentiranim proizvodima.
Nedostatak vitamina K uzrokuje poremećaj zgrušavanja krvi, a doprinosi i osteoporozi.
Zaključak
Vitamini imaju značajnu ulogu u organizmu. Sudjeluju u izgradnji tkiva, obnovi stanica, podršci imunološkom sustavu, ali i mnogim drugim procesima. Uravnotežena prehrana najvažniji je korak na putu do normalne razine vitamina u organizmu, a suplementi mogu predstavljati podršku u iznimnim situacijama uz savjet stručnjaka.
Konzultacije s liječnikom
Naši stručnjaci kreirat će personalizirani plan njege prema stanju i potrebama vaše kože.